Entspannungstechniken für alle Lebenslagen – so finden Sie sich zurecht

Entspannungstechniken für alle Lebenslagen – so finden Sie sich zurecht

Methoden zur Entspannung

Menschen, die nach einer für sie geeigneten Entspannungstechnik suchen, haben meist verschiedene Beweggründe. Oft steht der Wunsch im Vordergrund, vom Alltagsstress effektiver abschalten zu können. Zugleich bringt die heutige Arbeitswelt oft körperliche Verspannungen mit sich, die zu einer echten Belastung werden können. Im Folgenden erfahren Sie, was die verschiedenen Entspannungsmethoden auszeichnet und welche Ziele Sie damit erreichen können.

Mentale Techniken und Körpertechniken

Grundsätzlich unterscheidet man bei den Entspannungstechniken zwischen mentaler und körperlicher Übung, wobei sich diese Bereiche auch überschneiden können. Bei den mentalen Techniken, wie z. B. beim Autogenen Training, üben Sie die Entspannung gedanklich und in einer Ruheposition, meist im Liegen. Mit etwas Erfahrung können Sie das Erlernte auch in anderen Situationen einbringen. Das Entspannen in einer Ruheposition wird von vielen Menschen als besonders naheliegend und effektiv empfunden. Es gibt jedoch auch Personen, denen das Stillhalten eher schwerfällt oder die im Liegen leicht zu schläfrig werden. Für sie empfehlen sich aktive Körpertechniken wie z. B. Yoga. Diese Methoden haben zudem den Vorteil, dass Sie durch die körperliche Ertüchtigung weitere gesundheitliche Vorteile “mitnehmen” können.


Autogenes Training

  • © Dampoint – Fotolia.com

    Das Autogene Training ist in der westlichen Welt der Klassiker unter den mentalen Entspannungtechniken. Entwickelt wurde es 1926 durch den Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schulz. Das Training fußt auf Autosuggestionstechniken, d.h. Übungen, bei denen bestimmte Gedanken über längere Zeit wiederholt werden. Beim Autogenen Training konzentrieren Sie sich darauf, nacheinander bestimmte Körperteile zu entspannen. Mit etwas Erfahrung stellt sich der gewünschte Entspannungseffekt nach kurzer Zeit tatsächlich ein, und ein entspannter Körper kann sich wohltuend auf Ihre Psyche auswirken. Verwandt ist dieses Verfahren übrigens mit der Hypnose – im Grunde handelt es sich beim Autogenen Training um eine spezifische Art der Selbsthypnose.

Fantasiereisen

  • Während Sie sich beim Autogenen Training auf körperliche Entspannungsvorgänge konzentrieren, geht es bei Fantasiereisen darum, sich gezielt in eine angenehme Vorstellungs- und Gefühlswelt zu begeben. Sie hören eine Geschichte, die Sie gedanklich in eine entspannende Situation versetzt und Raum für eigene Vorstellungen lässt. Besonders geeignet ist diese Technik für Menschen, die von Haus aus fantasievoll sind und sich gern in eine Handlung hineinversetzen. Auch für Kinder bieten Fantasiereisen meist einen guten Einstieg in die Entspannung.

Mentales Training

  • Mentales Training ist mit dem Autogenen Training verwandt, denn auch hier handelt es sich um ein Autosuggestionsverfahren. Allerdings konzentrieren Sie sich beim Mentalen Training vorwiegend nicht auf körperliche Entspannung, sondern auf positive Gedanken zu konkreten Herausforderungen in Ihrem Leben, z. B. zu einer bevorstehenden Situation, die für Sie mit Stress oder Selbstzweifeln verbunden ist. Es handelt sich also um eine Methode, die direkt da ansetzt, wo Ihnen die Entspannung verloren gehen könnte.

Progressive Muskelentspannung

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    Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den aktiven Körpertechniken, das heißt, sie findet in Bewegung statt. Mit ihr verbunden ist vor allem der Name des amerikanischen Arztes Edmund Jacobson. Wie das Autogene Training wurde die Progressive Muskelentspannung in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts entwickelt. Und wie beim Autogenen Training liegt dieser Technik die Beobachtung zugrunde, dass sich psychische und körperliche Verspannungen oft gegenseitig bedingen. Bei der Progressiven Muskelentspannung lernen Sie daher, bestimmte Muskelpartien zunächst kontrolliert anzuspannen und dann gezielt loszulassen. Ihre entspannte Muskulatur kann sich dann auch entspannend auf Ihre Psyche auswirken.

Qigong und Tai-Chi

  • Das Qigong basiert auf den Grundideen der traditionellen chinesischen Medizin: Der ganze Körper wird von der Lebensenergie “Qi” durchströmt, und die Übungen des Qigong sollen dafür sorgen, diesen Energiefluss zu optimieren. Während Sie ruhige, fließende Bewegungsabfolgen ausführen, konzentrieren Sie sich zugleich auf Ihre Atmung. Hierdurch sollen Blockaden gelöst und eine innere Ausgeglichenheit erzielt werden. Ähnlich gelagert sind die Ziele beim Tai Chi, das auch unter dem Namen Schattenboxen bekannt ist. Während beim Qigong eher die Konzentration auf das Atmen im Vordergrund steht, ist Tai Chi stärker bewegungsorientiert. Die Bewegungensabläufe entstammen der asiatischen Kampfkunsttradition.

Video: 18 QiGong Übungen für Anfänger

Video: 3 Tai Chi Übungen für Anfänger

Yoga und Pilates

  • Sowohl Yoga als auch Pilates sind heute in beinahe jedem Sportstudio Teil des regulären Kursplans. Ihre Gemeinsamkeit besteht darin, dass durch die Übungen neben der sofortigen körperlichen und geistigen Entspannung längerfristig auch eine Muskelkräftigung erzielt werden kann, was künftigen Verspannungen vorbeugt. Die Grundideen der beiden Techniken unterscheiden sich jedoch erheblich. Yoga ist ursprünglich eine spirituelle Lehre aus Indien, die neben Körperübungen, Atem- und Meditationstechniken eine eigene Lebensphilosophie umfasst. Doch auch wenn Sie sich nicht auf den Weg zur religiösen Erfüllung machen möchten, können Sie von den heute im Westen praktizierten, körperbetonten Yogaformen profitieren.

Dabei erlernen Sie anspruchsvolle Halteübungen, durch die Körperspannung, Atmung und Balance trainiert werden. Pilates hingegen, das zuweilen als “Yoga des Westens” bezeichnet wird, basiert auf Kräftigungs- und Koordinationsübungen, die in Bewegung und mit häufigen Wiederholungen ausgeführt werden. Entwickelt wurde Pilates in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts, ursprünglich als Kräftigungsmethode für Tänzer. Vor allem die tiefer gelegenen Muskeln im Rücken- und Bauchbereich werden gekräftigt. Dies verbessert Ihre Haltung und beugt Verspannungen vor. Und durch die Konzentration auf die ruhigen, fließenden Übungen kann auch Ihr Geist sehr effektiv “abschalten”.

Foto (oben): © drubig-photo – Fotolia.com

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